йогатерапияостеопороза

На война с остеопорозата: ролята на йога

Остеопорозата измъчва 50% от жените, независимо от възрастта, и противно на популярното виждане, и 25% от мъжете във всички възрасти. Тези цифри са големи и ако не им се противодейства стават причина за голям брой фрактури и висока степен на инвалидизация с напредване на възрастта.

Много изследвания показват, че въвеждането дори само на една 30 минутна разходка на ден, е ефективен начин за увеличаване костната плътност. Но за да останат здрави и силни, костите имат нужда както от плътност, така и от структура, защото сама по себе си плътната костна маса не осигурява защита срещу фрактури. Освен ако костните влакна не са разположени в определени направления, така че да осигурят сила на структурата, коста няма да се особено стабилна.

Защо йогатерапията превъзхожда конвенционалните упражнения?

Изследванията на др Лорен Фишман и Елен Салтонстал показват, че именно в изграждането на костна структура, йогатерапията превъзхожда конвенционалните упражнения в борбата с остеопорозата. Когато клетките на костта са стимулирани чрез компресия или усукване, те произвеждат повече костна маса, която да устоява на натиска. Практикуването на йога-асана стимулира костната плътност посредством изометрични натоварвания за продължителни периоди от време. Тъй като създадените сили на издърпване и натиск върху коститите, са в разнообразие от направления, йога също може да стимулира образуването на костна структура, която е в състояние да устои на по-голямо натоварване.

В процеса на стареене е нормално е да се губи известно количество костна маса, но прекомерната загуба не е на добре. Когато това започне да се случва, говорим за остеопорозата, заболяване, което отслабва костите и ги прави по-податливи на деформиране и фрактури. Остеопорозата може да бъде предотвратена и лекувана с режим на упражнения за аксиално костно натоварване, като йога за остеопороза, както и добре подбрана диета и начини на живот.

Остеопорозата е “мълчаливо заболяване”, което се проявява без предупреждение или симптоми. Тя е един от най-разпространените хронични здравословни проблеми, открити в западните общества, засягайки 50% от жените от всички възрастови групи, и 25% от всички мъже. При моите лични наблюдения, от остеопороза или остеопения страдат 90% от жените над 60г, с които имам възможността да работя, което или означава, че предимно такива хора търсят услугите ми като йогатерапевт или, че в България, и конкретно Плевен, положението е по-сериозно отколкото е описано в западните статистики.

Остеопорозата е причина за милиони фрактури всяка година, повечето от които са вертебрални фрактури (на гръбначни прешлени), както и фрактури на шийката на бедрената кост. Няма нужда да обяснявам това колко е сериозно и с каква степен на инвалидизация и лично страдание е свързано.

Може ли реално йога да забави или претотврати развитието на остеопорозата?

Д-р Фишман е един от малкото изследователи, провеждащ качествени проучвания върху ползите от йога за изграждане на костна маса при остеопороза. Той установява, че когато клетките на костта са стимулирани чрез компресия или усукване, те произвеждат повече костна маса, която да устоява на натиска. И това се случва дори само при 12 минути практика на ден!

При остеопорозата, костите по-лесно се огъват, така че натиска, е по-ефективен за стимулиране на клетките, отколкото усукването. Йогата стимулира костта посредством изометрични натоварвания в различни равнини на костта за дълги периоди от време.

Костите имат нужда както от структура, така и от плътност, за да останат силни. Плътната костна маса само по себе си не осигурява защита срещу фрактури; освен ако костните влакна не са разположени в определени направления, така че да осигурят сила на структурата, коста няма да се особено стабилна. Това е като разликата между куп стоманени греди и конструиран мост. Мостът е планиран от инженери, доколкото е възможно, да създаде добре организирана, напълно интегрирана структура, която да поддържа значителна маса и натоварване.

Накратко, плътността и структурата имат значение за здравето на костите. Но за съжаление, няма стандартизирани методи за измерване на структурата на костите все още. Имаме ясни начини за измерване на плътността, но функционалните ограничения на плътната кост, без правилна структура, все още не се адресира клинично.

Тъй като йога позите създават сили на издърпване и натиск върху костите от множество от възможни ъгли, йога също може да стимулира образуването на костна структура, която е в състояние да устои на по-голямо натоварване, както и много различни видове предизвикателства. 

Съществуват много други важни начини, по които йога благоприятства хората с остеопороза – чрез подобряване на баланса, мускулната сила, обхвата на движение и координацията, като същевременно намалява безпокойството. Тези положителни ефекти са важни, тъй като намаляват риска от падане и получаване на фрактури.

Как да практикуваме йога когато имаме остеопороза?

Хората с отношение към остеопорозата трябва да предприемат големи предпазни мерки, за да предпазят костите, тъй като дори простите движения могат да доведат до риск от фрактури.

  1. Консултирайте се с лекар. Първо, консултирайте се с Вашия лекар и вижте дали йогата е безопасна за вашата специфичната костна плътност и структура. В някои случаи на особено ниска костна плътност дори малкия натиск и съпротивление може да не са безопасни за вас.
  2. Препоръчително работете с йогатерапевт. Ако получите разрешение от Вашия лекар, помислете за индивидуална работа с йогатерапевт, или ако нямате достъп до такъв, с висококвалифициран преподавател. Работата с йогатерапевт ви гарантира не само, че движенията, и начина по който ги изпълнявате са правилни, но и ще бъдат подбрани и адаптирани според Вашата индивидуална конституция и спецификата на заболяването. Независимото модифициране на пози в групови йога класове и дори консултацията с некомпетентни инструктори може да крият опасности.
  3. Започнете бавно. Започнете бавно с прости йога пози и постепенно изграждайте продължителността на практиката и нивото на трудност. Бъдете внимателни, за да не преминете отвъд здравословните границите си.
  4. Бъдете последователни. За успешно изграждане на костна маса, практикувайте йога и упражнения минимум 30 минути на ден, пет дни в седмицата.
  5. Фокусирайте се върху позите, създаващи сила. Например, воин I и II укрепват бедрените кости и мускули. Пози, като куче, дъска, рак и маса, укрепват горната част на тялото.
  6. Включете пози с извиване в арка назад. Лесните пози като кобра, сфинкс и мост укрепват гръбначния стълб и предотврат развиването на т.нар. старческа гърбица при възрастните хора. Мостът и раменната стойка стимулират и щитовидната жлеза, която балансира ендокринната система и стимулира растежа на костите.
6 неща, които не бива да правите

Следвайте тези допълнителни указания, за да запазите костите си здрави и да изградите костна плътност и сила.

  1. Не огъвайте пределно много гръбнака напред. Избягвайте огъване на гръбначния стълб напред (пози с навеждане), когато целите да разтегнете мускулите на гърба или краката. Има множество вариации, които постигат същата цел, но без риска свързан с навеждането. Консултирайте се със квалифициран преподавател, за да изберете вариациите подходящи за вас самите.
  2. Използвайте позите с усукване внимателно. Избягвайте да въртите гръбнака по начин, който използва гравитацията или опорна точка за въртене. Всеки тип ротация трябва да се въведе, като се използват активни движения на торсована мускулатура, без участието на ръцете.
  3. Не натискайте и не се натоварвайте прекалено. Подхождайте към извиванията назад предпазливо и внимателно, без да навлизате в крайния обхват на движение.
  4. Не поставяйте прекомерно тегло върху ръцете или китките. Избягвайте да натоварвате дланите си с теглото на цялото тяло, за да избегнете фрактури на китките, често срещан проблем при остеопорозата. Други пози, като например използването на мудри, движения на ръцете или позиции със продължително задържане, могат да бъдат използвани, за да изградят мускулите и костите на ръката и китката.
  5. Не правете стоящи пози без подходяща упора. Тези позиции както и позите с балансиране, са прекрасни за укрепване мускилите и костите на краката, но са свързани с риск от падане и фрактури. За предпочитане е да се изпълняват в близост до стена или в присъствието на учител.
  6. Не правете предизвикателни инверсии. Инверсиите никога не се препоръчват. По-скоро опитайте възстановителни пози, като крака-до-стената (випарита карани).
 
Ролята на храната

 Във втора част на тази статия ще говоря за ролята на храната за превенция на остеопорозата, както и как да адаптираме ефективно хранителния си режим така, че да не ускоряваме загубата на минерали от костите. Очаквайте скоро.

 

Ако страдате от остеопороза или остеопения, искате да използвате йога или друг модел на движение, за да подобрите състоянието си, но не сте сигурни как да процедирате, не се притеснявайте да се свържете с мен за консултация.  

Twelve-Minute Daily Yoga Regimen Reverses Osteoporotic Bone Loss. Lu YH, Rosner B, Chang G, Fishman LM. Top Geriatr Rehabil. 2016 Apr;32(2):81-87. Epub 2015 Nov 5.

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *